Los recientemente Posicionamientos del Colegio Americano de Medicina del Deporte (Thomas et al., 2016) y de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (Jager et al., 2017) recomiendan un consumo diario de proteínas de entre 1.2 o 1.4 hasta 2.0 g/kg/d, respectivamente. Además recientes investigaciones advierten que independientemente del nivel de actividad física todas las personas necesitan una alta cantidad de proteínas respecto de las recomendadas como consumo habitual por la organización mundial de la salud (0.8 g/kg/d) (Wallace and Frankenfeld, 2017). De hecho, la estimación de las necesidades de proteínas por medio del balance del equilibrio de Nitrógeno ha mostrado subestimar las necesidades reales, particularmente en atletas cuyas demandas pueden variar sustancialmente en función de la edad, sexo, composición corporal, nivel de entrenamiento y sus objetivos específicos para cada etapa del proceso de entrenamiento.
Aunque, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva indica que tanto en hombres como en mujeres la suplementación con proteínas ejerce un impacto pequeño o moderado para maximizar las mejoras de la fuerza muscular fuerza obtenidas por un programa de entrenamiento, de acuerdo con el Meta-análisis de Naclerio y Larumbe-Zabala, (2016), desde el punto de vista práctico, el ligero incremento que proporcionaría una ingesta superior de proteínas podría ser de gran importancia para los deportistas. En personas bien entrenadas un incremento adicional del 2 al 4% de masa libre de grasa y fuerza, aunque estadísticamente modestos, estas ganancias serían de gran relevancia, sobre todo si se producen después de periodos relativamente cortos (6 -12 semanas) de entrenamiento.
La ingesta diaria de macronutrientes es determinada luego de considerar la cantidad óptima de alimentos así como la composición necesaria y momento en que se deben ingerir cada una de las comidas (timing). En personas activas, la cantidad de alimentos incluyendo la cantidad de energía y la proporción adecuada de nutrientes está muy influenciada por las actividades (ej. entrenamiento y descanso) desarrolladas antes y después de comer. En deportistas, las características del entrenamiento (modalidad de ejercicio, volumen, intensidad y cantidad de masa muscular implicada en cada sesión de ejercicio) es la variable que más afecta el diseño de las comidas. Por estas razones, la composición óptima de los alimentos, incluyendo las necesidades de proteína, dosis, y calidad de las fuentes a ingerir deben recomendarse con relación a cada ingesta individual. Se ha sugerido que una dosis de 0.25 g de proteína por kg por cada comida/ingesta desde fuentes de alta calidad representa un suministro óptimo (Jager et al., 2017). Además, una cantidad mayor de hasta 0.4 g/kg de proteína podría ingerirse con el objetivo de estimular al máximo la síntesis de proteína musculares y favorecer la recuperación post ejercicio (Morton et al., 2015) o incluso en la cena para estimular la síntesis proteica y atenuar el catabolismo muscular durante el descanso nocturno (Jager et al., 2017). Una vez determinada la ingesta óptima total de proteínas por día, la frecuencia y la forma de ingerir las dosis determinadas para cada comida influenciarían significativamente los cambios globales en las tasas de síntesis proteica resultantes del consumo diario de proteínas. Investigaciones indican que las tasa de síntesis proteica alcanzan su pico máximo dentro de los 30 min después de la ingestión de proteínas y se mantienen hasta 3 horas antes de comenzar a bajar hacia los niveles basales, incluso cuando los aminoácidos siguen elevados en sangre. Comidas mixtas que aporten ~0.25 g de proteína de alta calidad ingeridas cada 3 h en reposo, una ingesta mas copiosa, que aporte ~0.4g/kg de proteínas, consumida después de los entrenamientos y una comida más pequeña con alto contenido de proteínas (>0.25 a 0.40 g) serían estrategias adecuadas para optimizar las adaptaciones al entrenamiento.
Lecturas recomendadas
JAGER, R., KERKSICK, C. M., CAMPBELL, B. I., CRIBB, P. J., WELLS, S. D., SKWIAT, T. M., PURPURA, M., ZIEGENFUSS, T. N., FERRANDO, A. A., ARENT, S. M., SMITH-RYAN, A. E., STOUT, J. R., ARCIERO, P. J., ORMSBEE, M. J., TAYLOR, L. W., WILBORN, C. D., KALMAN, D. S., KREIDER, R. B., WILLOUGHBY, D. S., HOFFMAN, J. R., KRZYKOWSKI, J. L. & ANTONIO, J. 2017. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 14, 20.
MORTON, R. W., MCGLORY, C. & PHILLIPS, S. M. 2015. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol, 6, 245.
NACLERIO, F. & LARUMBE-ZABALA, E. 2016. Effects of Whey Protein Alone or as Part of a Multi-ingredient Formulation on Strength, Fat-Free Mass, or Lean Body Mass in Resistance-Trained Individuals: A Meta-analysis. Sports Med, 46, 125-37.
THOMAS, D. T., ERDMAN, K. A. & BURKE, L. M. 2016. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet, 116, 501-28.
WALLACE, T. C. & FRANKENFELD, C. L. 2017. Dietary Protein Intake above the Current RDA and Bone Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Coll Nutr, 1-16.