¿Es el consumo de proteínas antes de ir a dormir una buena estrategia para maximizar los beneficios del entrenamiento?

proteinas a la noche

La literatura científica sugiere que aumentar el aporte de proteínas antes de ir a dormir podría representar una estrategia nutricional efectiva para aumentar la disponibilidad de los aminoácidos en sangre, mejorar el equilibrio proteico del organismo y mejorar la recuperación muscular durante el descanso nocturno (Res et al., 2012, Jager et al., 2017). Los mencionados efectos positivos serian más relevantes durante los días de entrenamiento y especialmente cuando se entrena en horas de la tarde o noche (Trommelen et al., 2016). De hecho, el Posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (Jager et al., 2017) sugiere ingerir comidas ricas en proteínas en horas de la noche, antes de dormir, podría ser una estrategia que hasta ahora no ha sido apropiadamente considerada y que permitiría aprovechar las ventajas del aporte de proteínas para ayudar a maximizar los efectos del entrenamiento sobre la composición corporal y el rendimiento. Un reciente estudio epidemiológico retrospectivo que utilizó datos de un exámen de encuesta Nacional de Salud y Nutrición para evaluar los hábitos dietéticos, demostró que las personas que consumen 20, 25 o 30 g de proteínas (desde las comidas habituales) en horas de la noche, obtienen cambios más favorables en la masa magra y los niveles de fuerza de las extremidades inferiores con respecto a aquellos que consumen una cantidad similar de proteínas en horas de la tarde (Buckner et al., 2017).

Aunque estudios previos apoyan el efecto positivo de comer proteína por la noche, solo algunas investigaciones han analizado el efecto a largo plazo de añadir un suplemento de proteínas antes de ir a dormir para optimizar los efectos del entrenamiento en personas activas.

Burk et al., (2009) utilizando un diseño cruzado (crossover) con 13 jóvenes varones sin experiencia en entrenamiento de fuerza, que entrenaron durante 8 semanas, indicó que la ingesta de 70 g de proteínas (82% caseína) consumidas por la mañana (10 am) y en horas de la noche (10 pm) fue más beneficiosa para incrementar la masa libre de grasa respecto del consumo de la misma cantidad en horas de la mañana (10 am) y por la tarde (~3.50 pm). Aunque los resultados son prometedores en el mencionado estudio, los participantes realizaron los dos tratamientos dejando solo una semana de pausa entre estos. Además, el tamaño pequeño de la muestra sin un análisis de los efectos tamaño no hace posible obtener resultados concluyentes.

Antonio et al., (2017) no encontraron diferencias en ingerir un suplemento con caseína (54 gramos) durante la mañana (antes de las 12 pm) o por la tarde (90 minutos o menos antes de irse a dormir) sobre la composición corporal y el rendimiento en varones y mujeres que entrenaron durante 8 semanas. A pesar de que las diferencias entre los valores promedio (pre vs. post) de masa libre de grasa en el grupo que ingirió proteínas por la noche fueron cuatro veces mayores respecto de la diferencias calculada en el grupo que ingirió las proteínas por la mañana (1.6 vs. 0.4 kg), el cálculo del tamaño del efecto (d) produjo valores muy pequeños (<0.20) en ambos tratamientos.

En conclusión, aunque, no hay evidencia científica concluyente, parece ser que incrementar el consumo de proteínas (≥0.25 to 0.4 g/kg) en horas de la noche ya sea por medio de los alimentos habituales o con suplementos que aporten proteínas de lenta absorción (caseína) podría ser una estrategia efectiva y recomendable para mantener una alimentación adecuada y mejorar los resultados de los entrenamientos en deportistas.

Lectura recomendada

ANTONIO, J., ELLERBROEK, A., PEACOCK, C. & SILVER, T. 2017. Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci, 10, 479-486.

BUCKNER, S. L., LOENNEKE, J. P. & LOPRINZI, P. D. 2017. Protein timing during the day and its relevance for muscle strength and lean mass. Clin Physiol Funct Imaging.

BURK, A., TIMPMANN, S., MEDIJAINEN, L., VAHI, M. & OOPIK, V. 2009. Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men. Nutr Res, 29, 405-13.

JAGER, R., KERKSICK, C. M., CAMPBELL, B. I., CRIBB, P. J., WELLS, S. D., SKWIAT, T. M., PURPURA, M., ZIEGENFUSS, T. N., FERRANDO, A. A., ARENT, S. M., SMITH-RYAN, A. E., STOUT, J. R., ARCIERO, P. J., ORMSBEE, M. J., TAYLOR, L. W., WILBORN, C. D., KALMAN, D. S., KREIDER, R. B., WILLOUGHBY, D. S., HOFFMAN, J. R., KRZYKOWSKI, J. L. & ANTONIO, J. 2017. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 14, 20.

RES, P. T., GROEN, B., PENNINGS, B., BEELEN, M., WALLIS, G. A., GIJSEN, A. P., SENDEN, J. M. & LJ, V. A. N. L. 2012. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc, 44, 1560-9.

TROMMELEN, J., HOLWERDA, A. M., KOUW, I. W., LANGER, H., HALSON, S. L., ROLLO, I., VERDIJK, L. B. & LJ, V. A. N. L. 2016. Resistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates. Med Sci Sports Exerc, 48, 2517-2525.

 

 

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