¿Es necesaria la Suplementación con Proteínas para Maximizar los Resultados del Entrenamiento de Fuerza?

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A pesar de que algunos muy buenos meta- análisis concluyeron que la suplementación con proteínas es efectiva para apoyar los resultados del entrenamiento de fuerza (Cermak et al., 2012, Naclerio and Larumbe-Zabala, 2016), dos estudios recientes (Reidy et al., 2016, Reidy et al., 2017) indicaron que el consumo de suplementos de proteínas combinado con entrenamiento de fuerza genera solo un beneficio moderado o mínimo en la ganancia de masa muscular. Estos estudios compararon el efecto de ingerir diferentes tipos de proteínas con respecto a la ingesta de solo carbohidratos en jóvenes sanos, activos pero que no realizaban entrenamiento regular. Los participantes siguieron un protocolo de 12 semanas de entrenamiento diseñado para ganar masa muscular (hipertrofia). Reidy et al (2017), utilizaron una submuestra del estudio inicial (Reidy et al., 2016). Los participantes fueron aleatoriamente asignados a uno de los tres grupos que ingerían una dosis diaria de 22 gramos de los siguientes macronutrientes (i) mescla de proteína (MP, n=22, 25% soja, 25% suero lácteo y 50 % de caseinato de sodio), (ii) pura proteína de suero de leche aislada (WP, n = 15) o (iii) maltodextrina (MD, n = 17). Los suplementos tenían el mismo valor energético y fueron ingeridos inmediatamente después del entrenamiento o entre comidas los días sin entrenamiento.

Antes y después de la intervención se midió la masa magra, y se tomaron biopsias del vasto lateral del cuádriceps para determinar el tipo de fibras muscular, el área de la sección transversal muscular, el contenido de células satélites y la adición de mionúcleos. Los efectos de ingerir MP o al considerar el efecto conjunto de los grupos que ingirieron proteínas (MP+ WP) indicó un incremento porcentual más alto en la ganancia de masa magra respecto del producido por la ingesta de MD, (P= 0.057 para MP) y (P=0.050 para MP+WP). Los autores concluyeron que la suplementación con proteínas produjo un efecto modesto sobre la ganancia de masa magra con respecto a la ingesta de solo carbohidratos. Por otro lado no se observó efecto alguno al comparar los resultados entre los grupos que ingirieron diferentes tipos de proteínas (mezcla vs. proteína de suero). De acuerdo a la interpretación de los autores, ambos suplementos proteicos no maximizaron los efectos del entrenamiento de fuerza para incrementar la hipertrofia miofibrilar, el contenido de células satélites o la adición de mionúcleos en varones jóvenes sanos. Los autores sugieren que mientras el consumo de proteínas sea el “adecuado”, el crecimiento y la función muscular no serían influenciados por la suplementación con proteínas. A pesar que los resultados anteriores están bien apoyados por el análisis estadístico, los siguientes puntos merecen una consideración especial:

  • Los participantes no podían ingerir ningún alimento durante las 2h anteriores al entrenamiento y luego de ingerir los suplementos. Por lo tanto, habría que considerar que se producía un estado catabólico exacerbado que se prolongaba después del ejercicio.Este efecto puede haber influído en los resultados observados. De hecho la estrategia más efectiva para ayudar al crecimiento muscular implica la ingestión de ~0.4 g/kg (Morton et al., 2015) mesclado con carbohidratos después del ejercicio (Naclerio et al., 2013). En el presente estudio se administraron solo ~22g (entre 0.25 a 0.90 g/kg ) de proteína sola.
  • El análisis dietético reportado fue bastante similar entre los estudios (Reidy et al., 2016, Reidy et al., 2017). Respecto a los niveles basales, los dos grupos que ingirieron proteínas solo produjeron un pequeño incremento en el consumo diario de proteínas totales. El grupo MP (+15% hasta +26%) y el grupo WP (+19 % hasta 27.1%). Además, la cantidad diaria de proteína reportada en las semanas 6 y 12 fueron en promedio de 1.68 a 1.54; 1.64 a 1.64 y de 1.22 a 1.23 g/kg/d para MP, el WP y el MD respectivamente. Incluso cuando el consumo diario de proteínas fue más elevado en los grupos MP y WP (~1.5 a ~1.6 vs 1.2 g/kg/d), y aunque estos valores se encuentran dentro del rango mínimo recomendado (1.4 a 2.0 g/kg/d) para optimizar las adaptaciones al entrenamiento (JÄGER et al. 2017), este aporte no sería el óptimo para maximizar los efectos del entrenamiento de fuerza en novicios, en donde además de una ingesta mayor de hasta ~2g/kg/d, un incremento proporcionalmente más alto de la ingesta diaria de proteínas (≥5%) respecto a los niveles basales sería necesaria (Bosse and Dixon, 2012).
  • Los participantes eran jóvenes activos pero no estaban comprometidos en la realización de ningún programa de ejercicio de forma regular (menos de 2 sesiones de alta intensidad aeróbica o ejercicios de fuerza por semana). En estos casos las respuestas a la intervención podrían estar mayormente determinadas por el entrenamiento y no por los cambios mínimos en el contenido de macronutrientes de la dieta.

A modo de resumen, podemos concluir que los resultados de los dos estudios analizados anteriormente nos indican que la ingesta de proteínas después del entrenamiento podría optimizar ligeramente algunos aspectos relacionados a la ganancia de masa muscular. A diferencia de lo que concluyeron sus autores, cuando se considera la metodología aplicada, y a pesar que las diferencias estadísticas fueron mínimas (mezclas de proteína y de suero lácteo vs. carbohidratos) desde mi punto de vista estos efectos no deberían ser consideradas como “no influyentes”.

 

Lecturas recomendadas

BOSSE, J. D. & DIXON, B. M. 2012. Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. J Int Soc Sports Nutr, 9, 42.

JÄGER et al. 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J. Int. Soc. sports. Nutr, 14:20. DOI 10.1186/s12970-017-0177-8

CERMAK, N. M., RES, P. T., DE GROOT, L. C., SARIS, W. H. & VAN LOON, L. J. 2012. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr, 96, 1454-64.

MORTON, R. W., MCGLORY, C. & PHILLIPS, S. M. 2015. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol, 6, 245.

NACLERIO, F., ALKHATIB, A. & JIMENEZ, A. 2013. Effectiveness of Whey Protein Supplement in Resistance Trained Individuals. J Sports Med Doping Stud, 3, 2161-0673.

NACLERIO, F. & LARUMBE-ZABALA, E. 2016. Effects of Whey Protein Alone or as Part of a Multi-ingredient Formulation on Strength, Fat-Free Mass, or Lean Body Mass in Resistance-Trained Individuals: A Meta-analysis. Sports Med, 46, 125-37.

REIDY, P. T., BORACK, M. S., MARKOFSKI, M. M., DICKINSON, J. M., DEER, R. R., HUSAINI, S. H., WALKER, D. K., IGBINIGIE, S., ROBERTSON, S. M., COPE, M. B., MUKHERJEA, R., HALL-PORTER, J. M., JENNINGS, K., VOLPI, E. & RASMUSSEN, B. B. 2016. Protein Supplementation Has Minimal Effects on Muscle Adaptations during Resistance Exercise Training in Young Men: A Double-Blind Randomized Clinical Trial. J Nutr, 146, 1660-9.

REIDY, P. T., FRY, C. S., IGBINIGIE, S., DEER, R. R., JENNINGS, K., COPE, M. B., MUKHERJEA, R., VOLPI, E. & RASMUSSEN, B. B. 2017. Protein Supplementation Does Not Affect Myogenic Adaptations to Resistance Training. Med Sci Sports Exerc, 49, 1197-1208.

 

 

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