Escala de percepción subjetiva del esfuerzo: Una herramienta útil para controlar la carga y la intensidad del entrenamiento de fuerza.

Escala RPE

 

Las escalas de percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) representan una herramienta de gran utilidad para estimar el peso y controlar la intensidad de los ejercicios o sesiones de entrenamiento de fuerza (Naclerio et al., 2015). La metodología más utilizada consiste en vincular el esfuerzo realizado con un valor numérico de una escala. Este valor se asociaría con el grado del esfuerzo experimentado durante la ejecución del ejercicio (Pageaux, 2016). Algunos estudios han analizado la percepción subjetiva del esfuerzo expresada desde el comienzo hasta el final de una serie continua hasta el fallo muscular, recolectando los valores de RPE expresado al final de cada repetición (Naclerio et al., 2011, Chapman et al., 2017) o después de realizar un número predeterminado de repeticiones (Lins-Filho et al., 2012).

Lagally et al. (2009) analizaron la utilidad de la escala OMNI-RES (0-10) para seleccionar el rango de pesos  asociados con mejoras en la resistencia muscular localizada (RPE~3), la ganancia de masa muscular (hipertrofia) (RPE~6), o para mejorar la fuerza máxima (RPE~9). Además, el uso de las escalas de percepción subjetiva del esfuerzo ha mostrado ser un método efectivo para estimar el impacto global del entrenamiento cuando se mide luego de 15 a 30 minutos después de finalizar la sesión (Naclerio et al., 2015). En un estudio reciente, Helms et al. (2017) utilizaron una escala de percepción del esfuerzo específicamente diseñada estimar la cantidad de repeticiones en reserva (RIR) indicando la cantidad de repeticiones que podrían haberse realizado si se llegase al fallo muscular (Zourdos et al., 2016). Los autores compararon los valores de la escala RIR con la velocidad concéntrica media (VCM) en levantadores de peso, que realizaron un test de fuerza máxima (1RM) en cada uno de los tres levantamientos: sentadilla, pres de banca y peso muerto. Las evaluaciones se efectuaron de acuerdo a las reglas de el International Powerlifting Federation (IPF).

La VCM y los valores de percepción por la escala RIR fueron registrados en todos los levantamientos realizados con ≥80% del peso máximo estimado. Los valores de percepción expresados al mover el peso máximo (1RM) fueron 9.6 ± 0.5, 9.7 ± 0.4, y 9.6 ± 0.5, para la sentadilla, pres de banca y peso muerto respectivamente. No se observaron diferencias significativas (p > 0.05) entre estos. La VCM al mover el 1RM fue de 0.23 ± 0.05, 0.10 ± 0.04 and 0.14 ± 0.05 m·s-1, para la sentadilla, el pres de banca y el peso muerto respectivamente. La sentadilla fue más rápida que los otros dos levantamientos (p <0.001) y el peso muerto fue más rápido que el pres de banca (p = 0.05). Se observaron relaciones muy altas (r = 0.88 a 0.91) entre el %1RM y el valor de RIR expresado en cada levantamiento. La VCM mostró relaciones inversamente proporcionales en los tres levantamientos (r= -0.79 sentadilla; -0.87 pres de banca; r= -0.90-92 peso muerto) con el valor de la escala RIR y el %1RM.

Los autores concluyeron que el escala de percepción RIR constituye una herramienta útil para controlar la intensidad de los tres ejercicios analizados. No obstante, a pesar de las altas correlaciones observadas entre el %1RM y el VCM, para prescribir la intensidad de los ejercicios de fuerza basados en la velocidad de movimiento es recomendable desarrollar relaciones específicas, entre peso y velocidad de movimiento, para cada ejercicio.

Es importante resaltar que el estudio de Helms et al. se realizó con levantadores entrenados y por lo tanto sus resultados, aunque muy útiles, deben aplicarse con cautela en otros grupos de deportistas menos entrenados que puedan tener menor capacidad para reclutar unidades motoras de alto umbral al mover pesos máximos y consecuentemente alcanzaran valores mas bajos de fuerza máxima (1RM) con velocidades de movimiento mayores. Además, los individuos menos entrenados podrían necesitar un mayor tiempo de adaptación para utilizar apropiadamente la escalas de percepción del esfuerzo (Zourdos et al., 2016).

Por último, aunque el RIR parece ser una herramienta adecuada para controlar las zonas de entrenamiento de fuerza, otras escalas (OMNI-RES 0-10) y criterios para seleccionar el peso (RPE inicial) y la variación estimada de la velocidad de movimiento a lo largo de las series (indicando el valor de percepción en cada repetición) serían también útiles para evitar una caída no deseada de la velocidad cuando se entrena para mejorar la potencia de movimiento (Chapman et al., 2017, Naclerio et al., 2015).

 

 

Lecturas recomendadas

CHAPMAN, M., LARUMBE-ZABALA, E., GOSS-SAMPSON, M., COLPUS, M., TRIPLETT, N. T. & NACLERIO, F. 2017. Perceptual, Mechanical And Electromyographic Responses To Different Relative Loads In The Parallel Squat. J Strength Cond Res.

HELMS, E. R., STOREY, A., CROSS, M. R., BROWN, S. R., LENETSKY, S., RAMSAY, H., DILLEN, C. & ZOURDOS, M. C. 2017. RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. J Strength Cond Res, 31, 292-297.

LAGALLY, K. M., AMOROSE, A. J. & ROCK, B. 2009. Selection of resistance exercise intensity using ratings of perceived exertion from the OMNI-RES. Percept Mot Skills, 108, 573-86.

LINS-FILHO, O. D. L., ROBERTSON, R. J., FARAH, B. Q., RODRIGUES, S. L. C., CYRINO, E. S. & RITTI-DIAS, R. M. 2012. Effects of exercise intensity on rating of perceived exertion during a multiple-set resistance exercise session. J Strength Cond Res 26, 466–472.

NACLERIO, F., CHAPMAN, M. & LARUMBE-ZABALA, E. 2015. Use of the Rate of Perceived Exertion Scales in Resistance Training: A Comment on Mayo, Iglesias-Soler, and Fernandez-Del-Olmo ( 2014 ). Percept Mot Skills, 121, 490-3.

NACLERIO, F., RODRÍGUEZ-ROMO, G., BARRIOPEDRO-MORO, M. I., JIMENEZ, A., ALAVAR, B. & TRIPLETT, N. T. 2011. Control of resistance training intensiy by the omni perceived exertion scale. J. Strength Cond. Res, 25, 1879–1888.

PAGEAUX, B. 2016. Perception of effort in Exercise Science: Definition, measurement and perspectives. Eur J Sport Sci, 1-10.

ZOURDOS, M. C., KLEMP, A., DOLAN, C., QUILES, J. M., SCHAU, K. A., JO, E., HELMS, E., ESGRO, B., DUNCAN, S., GARCIA MERINO, S. & BLANCO, R. 2016. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res, 30, 267-75.

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