Consumo de extractos de Proteínas de absorción rápida o lenta para maximizar los resultados del entrenamiento de fuerza.

proteina-suero

Estudios previos han demostrado diferencias en tasa de absorción de los dos tipos de proteínas encontradas en la leche: la proteína soluble presente en el suero lácteo vs la proteína de caseína (Tang et al., 2009). Además, se ha sugerido que ambas proteínas podrán tener diferentes usos destinos metabólicos siendo sus efectos complementarios para apoyar la síntesis de proteínas musculares, atenuar el catabolismo muscular y favorecer la deposición de proteínas (Fabre et al., 2017). Recientemente un estudio a doble ciego, aleatorio y controlado publicado por Fabre y colaboradores (2017) comparó la efectividad para maximizar los resultados del entrenamiento de fuerza de tres suplementos de hidratos de carbono y proteínas, los cuales se diferenciaban en sus proporciones de proteínas rápidas (proteína de leche soluble) y lentas (caseína). Treinta y un varones entrenados fueron asignados al azar en los siguientes tres grupos (1) 100% de proteína rápida (n=10), (2) 50% de proteína rápida y 50% de lenta (n=11) y (3) 20% de proteína rápida y 80% de proteína lenta (n=10). Todos los participantes realizaron un entrenamiento de fuerza periodizado durante 9 semanas que incluía 4 sesiones semanales destinadas a ganar masa muscular y fuerza. Los suplementos (20 g de proteína + 20 g de carbohidratos mesclados con 205 ml de agua) se consumieron dentro de los 15 minutos después de finalizar cada sesión de entrenamiento. No se permitió el consumo de comida (solo agua) durante los entrenamientos, así como tampoco en las 3 hr siguientes después de haber consumido los suplementos.
Todos los participantes independientemente del grupo demostraron una mejora significativa de la fuerza y la masa magra. Si bien los suplementos que aportaban 100% y 50% de proteína rápida causaron una mayor concentración sanguínea de leucina y aminoácidos ramificados medidas en las 2 h post ingesta, no se observaron diferencias en las adaptaciones a largo plazo (incremento del tejido muscular y el rendimiento de fuerza) entre los grupos. Los autores concluyeron que la bebidas de recuperación que aportan carbohidratos y proteínas no producen respuestas diferentes en la ganancia de masa magra y fuerza relacionadas con las proporciones de proteínas de rápida y lenta asimilación. En la misma línea de otros estudios (Naclerio et al., 2017, Naclerio et al 2017b) el trabajo de Fabre apoya los efectos positivos de las bebidas recuperadoras para maximizar las adaptaciones al entrenamiento de fuerza. Como ocurrió en el estudio de Naclerio y colaboradores (2017b) la cantidad de proteína suministrada a los participantes en los tres grupos, si bien estaba dentro del intervalo de confianza del 90 % (0.18 a 0.30 g·kg-1 ) considerado efectivo para promover la síntesis proteica muscular post entreno, y mas allá del cual no se esperaría un aumento de la síntesis proteica en situaciones de reposo (Morton et al., 2015). Todavía puede ser considerado sub-óptimo con respecto a la dosis óptima recomendada ~0.4 g·kg-1 para maximizar la síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento (Macnaughton et al., 2016). Además, la falta de un grupo que consumiera solo proteínas lentas debería ser considerado en las conclusiones y recomendaciones finales del estudio de Fabre y col.

Lecturas recomendadas

FABRE, M., HAUSSWIRTH, C., TIOLLIER, E., MOLLE, O., LOUIS, J., DURGUERIAN, A., NEUVEUX, N. & BIGARD, X. 2017. Effects of Post-Exercise Protein Intake on Muscle Mass and Strength During Resistance Training: is There an Optimal Ratio Between Fast and Slow Proteins? Int J Sport Nutr Exerc Metab, 1-23.
MACNAUGHTON, L. S., WARDLE, S. L., WITARD, O. C., MCGLORY, C., HAMILTON, D. L., JEROMSON, S., LAWRENCE, C. E., WALLIS, G. A. & TIPTON, K. D. 2016. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep, 4.
MORTON, R. W., MCGLORY, C. & PHILLIPS, S. M. 2015. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol, 6, 245.
NACLERIO, F., LARUMBE-ZABALA, E., ASHRAFI, N., SEIJO, M., NIELSEN, B., ALLGROVE, J. & EARNEST, C. P. 2017. Effects of protein-carbohydrate supplementation on immunity and resistance training outcomes: a double-blind, randomized, controlled clinical trial. Eur J Appl Physiol, 117, 267-277.
NACLERIO, F., SEIJO, M., LARUMBE-ZABALA, E., & EARNEST, C. P. 2017b. Carbohydrates Alone or Mixing With Beef or Whey Protein Promote Similar Training Outcomes in Resistance Training Males: A Double Blind, Randomized Controlled Clinical Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab, in press.
TANG, J. E., MOORE, D. R., KUJBIDA, G. W., TARNOPOLSKY, M. A. & PHILLIPS, S. M. 2009. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985), 107, 987-92.

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